در این اپیزود از پادکست "خواب خوب"، شما را به یک مدیتیشن هدایتشده برای رها کردن تمام تنشهای روز دعوت میکنم. این تمرین به شما کمک میکند تا از سرعت افکارتان بکاهید، عضلات خود را آرام کنید و با ذهنی آرام و بدنی رها، برای یک خواب عمیق و restorative آماده شوید. نیازی به هیچ تجربهای در مدیتیشن نیست. فقط دراز بکشید، چشمانتان را ببندید و…
- مقدمه: دعوت به آرامش
- تکنیک رهاسازی بدن: اسکن کامل بدن (Body Scan)
- تکنیک آرامسازی ذهن: تجسم آسمان صاف (Mind Visualization)
- پایان: فرود آرام به خواب با سکوتهای پیشرونده
متن کامل اپیزود
مقدمه و آمادهسازی
سلام… به اپیزود امشب ‘خواب خوب’ خوش آمدید. امشب، قرار نیست به جایی سفر کنیم… جز به درون خودمان. قرار نیست کاری انجام دهیم… جز رها کردن. پس در راحتترین حالت ممکن دراز بکشید… دستها را کنار بدن قرار دهید… و یک نفس عمیق و آرام بکشید… با من…
چشمانتان را به آرامی ببندید… و اجازه دهید تمام وزن بدنتان، روی تخت رها شود… امشب، شبِ رها شدنه… شبِ سبک شدن… و شبِ خوابی عمیق و آرام…
رهاسازی بدن (Body Scan)
حالا، تمام توجهت رو بیار به انگشتان پاهات… حسشون کن… و با یک بازدم آرام، اجازه بده تمام عضلات انگشتان پا، کف پا، و مچ پاهات… کاملاً رها بشن… انگار که دارن در یک آب گرم و آرام، شناور میشن…
این موج آرامش، به آرامی بالا میاد… از ساق پاهات عبور میکنه… زانوها… و رانها… حس کن که چطور تمام سنگینی از پاهات خارج میشه… پاهای تو حالا کاملاً سنگین و رها هستن…
حالا توجهت رو بیار به شکم و کمرت… با هر نفس، حس کن که شکمت به آرامی بالا و پایین میره… و با هر بازدم، اجازه بده تمام انقباضها در کمرت، باز بشن… و در تخت فرو برن…
این حس رهایی رو به قفسه سینه و شانههات هدایت کن… اجازه بده شانههات سنگین بشن… و به سمت تخت پایین بیان… تمام بارهای روز، از روی شانههات برداشته میشن…
حالا به دستهات توجه کن… از بازوها… تا آرنج… ساعد… و انگشتان دست… حس کن که چطور گرما و آرامش در دستهات جریان پیدا میکنه… دستهای تو حالا کاملاً بیحرکت و آرام هستن…
و در نهایت، این موج آرامش رو به گردن و صورتت بیار… اجازه بده فکت رها بشه… زبان در دهانت آرام بگیره… و تمام عضلات کوچک دور چشمها و روی پیشانیات… کاملاً صاف و بدون انقباض بشن…
رهاسازی ذهن (Visualization)
حالا که بدنت کاملاً آرامه… ذهنت رو تصور کن… مثل یک آسمان آبی و صاف… افکار، مثل ابرهای سفیدی هستن که به آرامی در این آسمان حرکت میکنن… فقط تماشاشون کن… بدون قضاوت…
هر فکری که میاد… چه نگرانی فردا باشه… چه خاطره امروز… فقط بهش اجازه بده که باشه… و تماشا کن که چطور مثل یک ابر سبک، از آسمان ذهنت عبور میکنه و میره… بدون اینکه بهش بچسبی…
با هر ابری که میره… آسمان ذهنت، آبیتر… و صافتر میشه… در این سکوت و آرامش، تو امن هستی… فقط باش… با همین سکوت… با همین آرامش…
حالا به آن حس آرامش و امنیت درونیات بچسب… حس کن چطور این آرامش در مرکز وجودت در حال رشد است… و تمام فضای ذهنت را پر میکند…
فرود به خواب
حالا دیگه نیازی نیست به صدای من توجه کنی… بدنت میدونه چکار کنه… ذهنت میدونه چکار کنه… تو در آستانه یک خواب عمیق و شفابخش هستی…
مثل یک برگ… که به آرامی روی سطح یک دریاچه آرام فرود میاد… تو هم به آرامی… در دریای عمیق خواب… فرود میای…
❤️
متشکرم از لطفتون